Kalorienrechner

Berechne TDEE, Grundumsatz und Makros für dein Ziel.

Geschlecht

Alter (Jahre)

Gewicht (kg)

Größe (cm)

Aktivitätslevel (PAL)

Ziel

Tagesbedarf inkl. Ziel-Anpassung

Grundumsatz

Protein

Fett

Kohlenhydrate

Kalorienbedarf richtig berechnen

Dein täglicher Kalorienbedarf (TDEE = Total Daily Energy Expenditure) setzt sich aus dem Grundumsatz (BMR) und deinem Aktivitätslevel zusammen. Wir nutzen die Mifflin-St Jeor-Formel, die seit 2005 als Goldstandard gilt: Männer = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5; Frauen = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161.

Makronährstoffe verteilen

Unser Rechner setzt 30 % Protein, 30 % Fett und 40 % Kohlenhydrate – eine gute Allround-Verteilung für die meisten Menschen. Sportler erhöhen oft die Eiweißzufuhr (bis 2 g pro kg Körpergewicht), Low-Carb-Fans senken die Kohlenhydrate zugunsten von Fett.

Realistisch bleiben

500 kcal Defizit pro Tag entsprechen etwa 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche – das ist gesund und nachhaltig. Crash-Diäten mit mehr als 1.000 kcal Defizit führen meist zum Jojo-Effekt. Genauso wichtig: Genug Schlaf, viel Wasser und regelmäßige Bewegung.

Häufige Fragen

±10 % vom realen Bedarf. Individuelle Genetik, Hormonhaushalt und Stress können den Verbrauch verschieben. Trotzdem ist die Schätzung ein guter Startpunkt.

Harris-Benedict ist die ältere Formel (1919, revidiert 1984), Mifflin-St Jeor moderner und meist genauer.

Mindestens 0,8 g pro kg Körpergewicht. Beim Krafttraining 1,6–2,2 g. In einer Diät eher etwas mehr, damit die Muskeln erhalten bleiben.